Graan

Granen spelen al jaren een belangrijke rol in ons avondeten, denk aan rijst. Tegenwoordig wordt rijst vervangen door quinoa, couscous, bulgur en noem maar op. Maar wat is nou precies het verschil tussen deze granen en zaden? De hoogste tijd dat wij dat voor jou op een rijtje zetten.

Onder granen vallen de zaden van grassen, zoals rijst, mais en tarwe. Meel en bloem zijn voorbeelden van producten die gemaakt worden van geplette granen (1). Onderhand is het algemeen bekend dat graanproducten met voldoende graanvezel, zoals volkorenbrood en zilvervliesrijst gunstigere effecten op je gezondheid hebben dan de witte variant. Zo is er bijvoorbeeld aangetoond dat volkoren producten het risico op hart- en vaatziekten verkleinen (2).

De betere variant van witte rijst is zilvervliesrijst, vandaar dat we die meenemen in onze vergelijking. Verder worden er twee andere meest populaire granen (bulgur en couscous) en zaden (quinoa) meegenomen in de ranking. Couscous bestaat uit kleine korrels die gemaakt zijn van water en tarwemeel. Eerst wordt de tarwe (tarwegries) gemalen tot meel, en daarna worden er kleine couscous balletjes van gemaakt. De tarwegries bevat meestal geen graanvezels meer, die zijn er uit verwijderd (3). Bulgur is ook een graanproduct, gemaakt van tarwekorrels, die eerst gestoomd of voorgekookt zijn en daarna gebroken tot een kleine structuur (4). Uiteraard kan quinoa ook niet ontbreken in deze ranking, deze kleine zaadjes zijn een foodie hype de afgelopen jaren.

 

Zilvervliesrijst  Couscous  

 

Goedkoop, tussen de €1 en €2 heb je een flinke zak, en nog biologisch ook.

 

De prijs is vergelijkbaar met zilvervliesrijst, relatief goedkoop dus (€1,30 biologisch bij de AH)

 

  • Calorieën: 360 kcal
  • Suikers: 0,5 gram
  • Eiwitten: 8 gram
  • Vitamine: B

*Per 100 gram (5)

 

  • Calorieën: 183 kcal
  • Suikers: 1,2 gram
  • Eiwitten: 7,5 gram
  • Vitamine:

*Per 100 gram (6)

 

 

Overal makkelijk verkrijgbaar, ook in het buitenland.

 

 

Zowel warm als koud te eten (bijvoorbeeld in een salade)

 

 

Vergeleken met witte rijst heeft het een redelijk opvallende nootachtige smaak, waar sommigen aan moeten wennen.

 

 

Veel couscous is gemaakt van tarwemeel waaruit de graanvezels zijn verwijderd, dit is minder gezond (7).

 

 

De nootachtige smaak (die wij dus erg lekker vinden) en het is vullend.

 

 

 

Makkelijk te bereiden; je laat het ongeveer 15 minuten wellen in heet water.

 

Bulgur   Quinoa  

 

De biologische variant bij de AH is zelfs goedkoper dan de ‘normale’ (AH biologische bulgur €0.98)

 

Aanzienlijk prijziger dan de andere producten, tussen de €2,49 en €2,99.

 

  • Calorieën: 375 kcal
  • Suikers: 2,2 gram
  • Eiwitten: 9,5 gram
  • Vitamine: B1 en B5

*Per 100 gram (8)

 

  • Calorieën: 392 kcal
  • Suikers: 1,5 gram
  • Eiwitten: 16,2 gram
  • Vitamine: B en E

*Per 100 gram (9)

 

 

Makkelijk en snel te bereiden.

 

 

Makkelijk verteerbaar en bijna vet vrij.

 

 

Het is niet glutenvrij.

 

 

Je de meeste quinoa goed wassen voor gebruik. Er zit namelijk een laagje saponine of zeepstof op de korrel. Dit laagje smaakt bitter en is niet goed voor je (10).

 

 

Het wordt al jaren gebruikt in de Turkse en Marokkaanse keuken en is vrijwel overal verkrijgbaar.

 

 

Je hebt heel veel keuze in quinoa: wit, rood of zwart en gepoft, geroosterd of gekookt. Je kunt het zelfs in je ontbijt gebruiken!

 

Homemade granola

Je hebt het ongetwijfeld al vaak voorbij zien komen op social media; homemade granola. Als je het googled kom je tientallen recepten tegen, maar wat is nou het verschil tussen al die granola’s? Deze ranking gaat niet over welk recept het beste is, maar vergelijkt de verschillende ingrediënten. Op deze manier kan jij bepalen welke ingrediënten het beste bij jou passen. Over de beste recepten gesproken, dan ken je onze ‘signature’ granola nog niet…

Over het algemeen bestaat granola uit granen (de basis) die gebakken worden in de oven met een middel om de granola plakkerig en zoet (het bindmiddel) te maken. Voor extra smaak kan er gedroogd fruit en noten (de topping) toegevoegd worden. Hieronder laten wij je zien welke producten je het beste kunt gebruiken voor jouw ultieme granola.

Ranking 1: De basis

Havervlokken  Speltvlokken  
 
Goedkoop en ook de biologische variant is betaalbaar (€2,19 de Halm).
 
Iets duurder dan havermout vlokken (€2,79 de Halm).

 

  • Calorieën: 380 kcal
  • Suikers: 1 gram
  • Eiwitten: 10,3 gram
  • Vitamine: B11

*Per 100 gram (1)

 

  • Calorieën: 338 kcal
  • Suikers: 6,8 gram
  • Eiwitten: 14,6 gram
  • Vitamine: B11

*Per 100 gram (2)

 

Het is verzadigend.

 

Het heeft een stevige bite.

 

Het heeft van nature niet heel veel smaak.

 

Het niet is overal verkrijgbaar.

 

Het is te gebruiken voor veel verschillende
recepten door de neutrale smaak.

 

Het is een goede vervanger van of in combinatie met havermout vlokken.

 

Ranking 2: Het bindmiddel
Om de granen aan elkaar te laten plakken zodat het klontjes worden heb je een bindmiddel nodig. Wij vergelijken dadelstroop, agavesiroop, ahornsiroop en honing met elkaar.

Dadelstroop   Agavesiroop   

Relatief goedkoop vergeleken met de andere siropen (€2,99 Melvita bij AH).
 
Relatief goedkoop vergeleken met de andere siropen (€2,91 Melvita bij AH).

 

  • Calorieën: 271 kcal
  • Suikers: 88 gram
  • Eiwitten: 1,4 gram
  • Vitamine: /

*Per 100 gram (3)

 

  • Calorieën: 308 kcal
  • Suikers: 71 gram
  • Eiwitten: 0 gram
  • Vitamine: /

*Per 100 gram (4)

 

Zoete en fruitige smaak.

 

Het wordt langzamer verwerkt in je lichaam waardoor er geen piek ontstaat in je bloedsuiker
spiegel (5).

 

Dadels bevatten vezels, maar dadelstroop niet.

 

Zoeter dan suiker en bevat veel fructose.

 

Je hebt maar weinig nodig voor een zoete smaak. Tip van Choisis: meng het met water.

 

Er is een lichte, milde versie of een donkere,
rijke versie. Je kunt dus kiezen welke variant
jij fijner vindt.

Ahorn siroop   Honing  
 
Organic Ahornsiroop is relatief duur (€10,99 Horizon bij Ekoplaza).
 
De prijs van de biologische variant verschilt tussen de €3 en €6 (€3,29 Melvita bij AH).

 

  • Calorieën: 346 kcal
  • Suikers: 86 gram
  • Eiwitten: 0 gram
  • Vitamine: /

*Per 100 gram (6)

 

  • Calorieën: 308 kcal
  • Suikers: 75,1 gram
  • Eiwitten: 0,4 gram
  • Vitamine: C

*Per 100 gram (7)

 

Onderzoeken tonen dat het geneeskrachtige werkingen heeft, waaronder voor je lever (8).

 

Honing heeft een helende werking, voor onder andere je keel maar ook je darmen (9).

 

Er worden veel ahorn siropen verkocht die niet puur zijn. Check het etiket dus. Gemiddeld bestaat het voor tweederde uit sucrose (kristalsuiker).

 

Veel honing bevat geen stuifmeel, waardoor het eigenlijk geen echte honing is. Ook verliest honing zijn gezonde bestanddelen als het wordt verhit boven de 40 graden.

 

Hoe lichter de kleur, hoe subtieler de smaak. Je hebt dus keuze!

 

Vrijwel in iedere supermarkt te verkrijgen.

 

Ranking 3: De toppings

Om de granola wat meer op smaak te brengen kun je allerlei “toppings” toevoegen. Dit doe je meestal nadat de granola in de oven is geweest, omdat de toppings anders kunnen aanbranden.

Rozijntjes    Cranberries   

De prijs varieert tussen de €1,79 en €4,99,
afhankelijk of je ze biologisch koopt of niet
en de grootte van de verpakking (€1,79
500 gram AH).
 
Afhankelijk van waar je ze koopt en met wat
ze gezoet zijn (€3,49 Biologische cranberry’s AH).

 

  • Calorieën: 340 kcal
  • Suikers: 59 gram
  • Eiwitten:  3 gram
  • Vitamine: B11

*Per 100 gram (10)

 

  • Calorieën: 275 kcal
  • Suikers: 56 gram
  • Eiwitten: 0,2 gram
  • Vitamine: C, E, B

*Per 100 gram (11)

 

Heeft van nature een zoete smaak.

 

De beetje zure, frisse smaak. Let er wel op dat je suikervrije koopt!

 


Doordat rozijntjes klein zijn, eet je er vaak meer
van dat je eigenlijk wilt.

 

Cranberries zijn bijna altijd gezoet met
appel(dik)sap of ananassap. Check dus goed
de verpakking, want dit kan verschillen in voedingsstoffen.

 

Ze zijn makkelijk te bewaren en mee te nemen als snack.

 

Ze helpen bij het tegen gaan of verminderen
van blaas en urine problemen door de proanthocyancdinen (12).

 

Dadels    Vijgen   
 
Je hoeft niet perse Medjool dadels te gebruiken,
die zijn duurder. Wij raden aan om biologische
pitloze (gedroogde) dadels te gebruiken (€2,49
Smaakt bij AH).

Iets duurder dan dadels (€3,39 voor 250 gram bij AH).

 

  • Calorieën: 308 kcal
  • Suikers: 63 gram
  • Eiwitten: 2,5 gram
  • Vitamine: B

*Per 100 gram (13)

 

  • Calorieën: 320 kcal
  • Suikers: 52 gram
  • Eiwitten: 3,5 gram
  • Vitamine: A, B

*Per 100 gram (14)

 

Een natuurlijke bron van vezels.

 

Opvallende, medium zoete smaak.

 

Voor gebruik goed wassen en checken, er kunnen beestjes inzitten die je niet in je granola wilt.

 

Door het hoge vezelgehalte kan het laxerend werken bij overmatig gebruik (15).

 

Je hebt maar weinig dadels nodig voor de zoete smaak.

 

De knapperige bite door de zaadjes in de vijg.

 

Je kunt er natuurlijk voor kiezen om nog meer toppings te gebruiken, zoals verschillende soorten pitten, zaden, noten of kokosrasp. Dit brengt uiteraard meer voedingswaarden en calorieën mee.

Brood

Wij zijn gek op brood en dan vooral op vers (warm) brood van de bakker! Brood is voedzaam en is een goede bron van koolhydraten en jodium. Vooral volkorenbrood bevat veel voedingsvezels, minderalen en vitamines en het daarmee verminderd het risico op verschillende ziektes. Wat ons betreft past brood dus goed binnen een healthy lifestyle.

Alleen is er tegenwoordig zóveel keuze qua brood. Wat is nou eigenlijk de beste keuze? Voordat we de verschillende broodsoorten in de ranking zetten, eerst even wat algemene informatie over brood. Brood wordt gemaakt van bloem of meel van een graansoort. Voorbeelden van graansoorten zijn tarwe, rogge, spelt, gerst of maïs. Daarnaast zit er in brood water, gist (of een ander rijsmiddel) en zout.

Het aanbod van brood is enorm groot. Zo kan je kiezen uit spelt-, rogge-, zuurdesem-, volkoren-, meergranen- of witbrood. Allereerst is het belangrijk om uit te leggen dat donkerbruin brood niet perse gezonder is dan lichtbruin brood. Dit komt omdat fabrikanten brood vaak een donkere kleur geven om het aantrekkelijker en ‘gezonder’ te laten lijken. Laat je dus niet verleiden door de kleur of naam van het brood maar lees het etiket. Let hierbij op dat het hoofdingrediënt volkorenmeel is. Alle graansoorten (tarwe, spelt, rogge of zuurdesem) kunnen volkoren zijn. Brood mag alleen volkoren heten, wanneer de gehele graankorrel wordt gebruikt. Het maakt hierbij geen verschil of het meel fijn of grof gemalen is, de vezels, mineralen en vitaminen blijven bestaan.

In de ranking wordt er onderscheid gemaakt tussen verschillende types volkorenbrood. Wit brood wordt niet meegenomen in de ranking omdat dit (bijna) geen voedingsvezels of andere voordelen levert. Daarnaast wordt meergranenbrood ook niet meegenomen in de ranking omdat dit niet meer betekent dan dat het brood is gemaakt van meerdere graansoorten. Dit kan volkoren zijn, maar meestal gaat dit om meerdere soorten bloem. De ranking bestaat uit de volgende types volkorenbrood:

  • Speltbrood
  • Roggebrood
  • Tarwebrood
  • Zuurdesembrood

Note: In deze ranking wordt alleen een prijsindicatie gegeven en geen specifieke prijzen.

Speltbrood  Roggebrood  

 

De prijs van speltbrood is erg afhankelijk van waar je het koopt.

 

In vergelijking met de andere broodsoorten, is roggebrood redelijk goedkoop.

 

  • Calorieën: 260 kcal
  • Suikers: 5,4 gram
  • Eiwitten: 9,1 gram
  • Vitamine: B

*Per 100 gram (1)

 

  • Calorieën: 242 kcal
  • Suikers: 4 gram
  • Eiwitten: 6,2 gram
  • Vitamine: B

*Per 100 gram (2)

 

 

Speltbrood bevat meestal (afhankelijk van de omstandigheden waarin het graan groeit) meer eiwitten dan andere volkoren broodtypen.

 

 

Uit onderzoek is gebleken dat rogge een positieve werking heeft voor het bloedsuikergehalte en het beter verzadigt (3).

 

 

 

Het is niet overal te verkrijgen.

 

 

Vaak zit er in roggebrood ook andere graansoorten (zoals tarwe) verwerkt.

 

 

Speltbrood is meestal steviger en heeft hierdoor een lekkere bite.

 

 

Roggebrood heeft een bepaalde structuur waar je van moet houden.

 

Tarwebrood    Zuurdesembrood  

 

Dit is over het algemeen de goedkoopste soort in deze vergelijking.

 

Zuurdesembrood is de duurste variant.

 

  • Calorieën: 266 kcal
  • Suikers: 2,4 gram
  • Eiwitten: 8,2 gram
  • Vitamine: B

*Per 100 gram (3)

 

  • Calorieën: 206 kcal
  • Suikers: 0 gram
  • Eiwitten: 7,5  gram
  • Vitamine: B

*Per 100 gram (4)

 

 

Het is eigenlijk overal te verkrijgen.

 

 

Zuurdesem bevat eigenschappen die er voor zorgen dat voedingsstoffen beter worden opgenomen in het lichaam (5).

 

 

Tarwebrood bevat vaak kunstmatige toevoegingen als broodverbeteraar, rijsmiddelen, glans- geur en smaakmiddelen (6).

 

 

Zuurdesembrood kan soms wat zuurder smaken, maar dit is afhankelijk van de manier waarop het gebakken wordt.

 

 

Het fijne aan tarwebrood is dat het makkelijk te verkrijgen is, zelfs in restaurants.

 

 

De krokante korst en stevigheid van zuurdesembrood vinden wij lekker.

 

Gedroogde vs verse mango

Een van onze favoriete snackjes is gedroogd fruit. We nemen dit vaak in plaats van snoep of chocola, bijvoorbeeld na het eten of voor het sporten. Je kunt het zo gek niet bedenken of er bestaat een gedroogde versie van, zoals ananas, kiwi, blauwe bessen maar ook de bekendere rozijnen, cranberries en vijgen.

Gedroogd fruit zit vol met vezels, vitaminen en mineralen. Helaas verdwijnt wel vitamine C uit het fruit tijdens het drogen. Het is goed om te weten dat gedroogd fruit geconcentreerder is en meer calorieën bevat dan vers fruit (1).

De shadow is dat je er makkelijk te veel van eet, omdat het kleiner is dan vers fruit en in grotere hoeveelheden verkocht wordt. Zo eet je bijvoorbeeld met gemak vijf gedroogde abrikozen, maar waarschijnlijk niet vijf verse abrikozen (2). De shine van gedroogd fruit is dat je het makkelijk mee kunt nemen onderweg en het is ideaal om je energie aan te vullen voor het sporten, omdat er veel fructose inzit wat snel opgenomen wordt door je lichaam als energie.

Ons advies is om gedroogd fruit te nemen in plaats van een ongezonde zoete snack, zoals snoep, koekjes of chocola. Vervang het vooral niet door je dagelijkse verse fruit en let op dat je ongezoet gedroogd fruit neemt, want soms is er suiker aan toegevoegd.

Omdat je zoveel verschillende soorten gedroogd fruit hebt waren wij benieuwd wat het verschil is tussen de kwaliteit bij verschillende winkels en of je dat verschil merkt in prijs. Hierbij kijken we naar ons favoriete type gedroogd fruit; ongezoete mango.

 

Gedroogde mango
 Verse mango 

Vrij prijzig (AH biologisch gedroogde
mango €3,99 voor 150 gram)


Het hangt ervan af waar je ze koopt,
in de supermarkt zijn ze duurder dan
op de markt (€1,59 AH)

 

  • Calorieën: 350 kcal
  • Suikers: 74 gram
  • Eiwitten: 4,5 gram
  • Vitamine: A & B

*Per 100 gram (3)

 

  • Calorieën: 61 kcal
  • Suikers: 12,2 gram
  • Eiwitten: 1,1 gram
  • Vitamine: A, B & C

*Per 100 gram (4)

 

Het is makkelijk mee te nemen en
je kan het lang bewaren.

 

Verse mango is goed voor je huid doordat
je poriën zich openen (5).

 

Je eet er snel te veel van. Een handje
gedroogde mango staat al gelijk aan
een hele verse mango. Bovendien
plakt het tussen je tanden.

 

Soms is het vruchtvlees draderig wat
ervoor zorgt dat het tussen je tanden blijft
zitten.

 

De smaak! Dit is absoluut ons favoriet
omdat het van nature zoet is.

 

Verse mango ruikt heerlijk en doet ons
denken aan de zomer.

 

Overig gedroogd fruit
Meer fan van een ander type gedroogd fruit? In het onderstaande overzicht hebben we verschillende fruitsoorten toegevoegd en het aantal calorieën per 100 gram van de gedroogde en verse variant beschreven (6).

Fruitsoort Gedroogd Vers
Pruimen 188 kcal 42 kcal
Vijgen 227 kcal 80 kcal
Abrikozen 256 kcal 36 kcal
Appels 266 kcal 49 kcal
Druiven/rozijnen 268 kcal 64 kcal
Peren 270 kcal 47 kcal
Dadels 271 kcal 132 kcal
Bananen 308 kcal 88 kcal